Convertirse en un atleta de elite requiere de buenos genes, un buen entrenamiento y acondicionamiento y una dieta equilibrada. Una nutrición óptima es esencial para obtener un máximo funcionamiento del cuerpo.

Una dieta para deportistas que sea balanceada para deportistas se basa en su mayoría en carbohidratos. Ya que en las primeras etapas de ejercicio moderado, los carbohidratos proporcionar entre el 40 y el  50 por ciento de la energía necesaria para ejercitarse.

Los carbohidratos complejos provienen de los alimentos, tales como  espaguetis, fideos, papas, lasaña, cereales y otros productos de grano. Los carbohidratos simples se encuentran en frutas, leche, miel y azúcar. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y la almacena en los músculos como glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se utiliza para obtener energía. La capacidad para sostener el ejercicio intenso prolongado se relaciona directamente con los niveles iniciales de glucógeno muscular. El cuerpo almacena una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado. Si el competencia tiene una duración de menos de 90 minutos, el glucógeno almacenado en el músculo es suficiente para abastecer la energía necesaria..

Para competencias que requieren de un trabajo pesado de más de 90 minutos, una dieta alta en carbohidratos consumidos dos o tres días antes del competencia permite que los espacios de glucógeno en los músculos sean llenado. Los corredores de larga distancia, ciclistas, esquiadores de fondo,, nadadores y jugadores de fútbol deben de tener una dieta previa a la competición donde el 70 por ciento de las calorías provenga de los carbohidratos. También se deben de consumir bebidas que aporten carbohidratos durante el ejercicio de esta manera se tiene un mejor rendimiento.

Una buena receta es en agua añadir 6 cucharadas de azúcar y 1 / 3 cucharadita de sal por cada litro de agua. Disolver el azúcar y deje enfriar. La sal se traduce en una concentración de sodio de 650 mg / litro. Esta pequeña cantidad es buena para los corredores de maratón.

Las bebidas con electrolitos pueden ser utilizadas durante una competencia pero en realidad los  electrolitos no son esenciales hasta después de la competencia.

A continuación te damos un ejemplo de una dieta para deportistas.

 

Desayuno

8 onzas de jugo de naranja

1 banana mediana

8 onzas de leche baja en grasa

1 rebanada de pan integral tostado

1 cucharada de jalea

 

Almuerzo

2 onzas de jamón.

1 onza de queso suizo

2 rebanadas de pan de trigo entero

1 lechuga.

1 rebanada de tomate

8 onzas de jugo de manzana

8 oz de leche descremada

2 galletas

 

Cena

3 tazas de espagueti

2 cucharadas de queso parmesano

4 rebanadas de pan francés

1 / 4 taza de fresas en rodajas

1 / 2 taza de helado

 

Snack

16 oz de jugo de uva

6 galletas de higo

 

TOTAL   3236 calorías

 

Comer azúcar o miel justo antes de una competencia no proporciona ninguna energía extra ya que el azúcar toma unos 30 minutos para penetrar en la corriente sanguínea y esta práctica  puede conducir a la deshidratación ya que  el agua es necesaria para absorber el azúcar en las células. Por otra parte, el azúcar consumido antes de una competencia puede afectar al rendimiento, ya que provoca un aumento de la insulina. La insulina provoca una fuerte caída en el nivel de azúcar en la sangre en los primeros 30 minutos. Competir cuando el nivel de azúcar en la sangre es baja conduce a fatiga, náuseas y deshidratación.

Una dieta donde el 70 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos durante tres días antes de la competencia es a veces útil para los atletas de resistencia. La retención de agua a menudo se asocia con demasiados carbohidratos. Esto puede causar rigidez en los músculos y lentitud al principio de la competencia, asi que un régimen de tres días minimiza este efecto.

 

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