DIETA PARA ENGORDAR, AUMENTAR MASA MUSCULAR O DEFINIR MÚSCULOS   Para aquellos que contrario a lo que trata de hacer todo el mundo en lugar de perder peso quieren engordar, ganar músculos o definirlos la batalla puede ser dura. Mientras que las personas que quieren perder peso el mercado tienen un millón de opciones y solo basta con sentarse frente al televisor o ojear una revista para encontrar herramientas que los pueden ayudar para aquellos que quieren ganar peso ese proceso puede ser una batalla solitaria.

Normalmente nos encontramos con respuestas como “debes comer mas”; esta frase a pesar de ser muy obvia es un gran consejo ya que en la alimentación esta la base de tu éxito; sin embargo el comer mas también puede hacer que aumentes tus niveles de grasa lo que no siempre es lo deseado; es por eso que a continuación te damos las claves para que evites al máximo la acumulación de grasa y empieces a aumentar en tu cuerpo músculos.

El primer paso es  incrementar las calorías que consumes diariamente en alrededor de 300 a 500 calorías y gradualmente iras aumentando de peso. Sin embargo, debes de tener en cuenta que si lo que quieres es aumentar de peso pero de manera estética y con músculos el tipo de alimentos que consumas y el régimen de entrenamiento con pesas que realices es lo esencial.

Para que tu aumento de peso sea a base de músculos debes de evitar la comida chatarra, con alto contenido de grasa y procesados y por el contrario te debes de centran en comer alimentos integrales y proteínas mientras que las grasas que se consuman deben de ser grasas saludables, es decir aquellas provenientes de alimentos naturales.. Una dieta para ganar peso debe estar compuesta en un 50% de proteínas, 30% de carbohidratos y 20% de grasa.

Proporcionar a tu cuerpo los alimentos que necesita para construir músculo es sólo una pieza del rompecabezas en que consiste una dieta de musculación. Un programa de entrenamiento con pesas diseñado especialmente para producir que tus músculos crezcas es otra parte importante para el logro de tus objetivos. Sus rutinas de ejercicios deben concentrarse en ejercicios que conlleven el levantamiento de altas cantidades de peso y pocas repeticiones, en promedio de  6 a12 repeticiones por serie. Una dosis mas alta de repeticiones permite que se aumente el tono musculas pero no es suficiente para producir que los músculos crezcan.

Obviamente, se debe tener en cuenta que el aumento de peso debe ser gradual, esto evitara que sus músculos se fatiguen; no excederse con los entrenamientos es la clave para que tenga efectivos resultados. Dos o tres entrenamientos de una hora por semana con una intensidad alta es  truco. Con demasiada frecuencia las personas que tienen problemas para subir de peso pasan demasiado tiempo en el gimnasio, esto puede ser contraproducente ya que en primer lugar, significa que se esta quemando una gran cantidad de las calorías que podrían ser utilizados para construir músculos y, en segundo lugar,  porque se pueden sobre-entrenar los músculos al trabajar demasiado duro.

Estos son ejemplos de los tipos de planes de alimentación que se debe seguir cuando se quiere ganar músculo sin ganar grasa.

 

Comida 1: Desayuno.

10 claras de huevo

11 tazas de avena en hojuelas o  11 panecillos de uva pasas.

1 vaso de jugo de naranja o 1 taza de fruta mixta

Total: 669 calorías, 58 g de proteínas, 93 g de carbohidratos, 7 g de grasa

 

 

Comida 2: Snack de la mañana.

8 oz de pechuga de pollo.

Una papa mediana.

Total: 409 calorías, 56 g de proteínas, 37 g carbohidratos, 3 g de grasa

 

Comida 3: Almuerzo.

Batido de proteína(dos cucharadas)

6-8 galletas de arroz *

Total: 450 calorías, 48 ​​g de proteínas, 58 g de carbohidratos, 2 g de grasa

 

Comida 4 (después del entrenamiento)

8 oz de pechuga de pavo.

2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco

Total: 1096 calorías, 78 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 4 g de grasa

 

Comida 5: Cena.

8 oz carne molida de res (95% sin grasa).

1 rebanada de queso bajo en grasa.

2 rebanadas de pan de grano entero.

1 pieza de fruta.

Total: 593 calorías, 59 g de proteínas, 57 g de carbohidratos, 13 g de grasa

 

Comida 6: Snack luego de la cena.

Batido de proteína (2 cucharadas)

Total: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa

 

TOTAL DIARIO: 3387 calorías, 339 g de proteína, 424 g de carbohidratos, 29 g de grasa


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