Muchos hombres queremos ganar masa muscular, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, aunque sea  sólo un par de gramos, lo  que infortunadamente es la norma con la mayoría de los programas para ganar masa muscular; ¿Hay merito en ganar 10 o 15 kilos si una buena parte de ese peso es grasa? ¿Tiene sentido aumentar su masa muscular si usted no puede ver sus músculos porque la grasa no se lo permite? Creo que la respuesta de todos a estas preguntas es no, por eso ponemos a tu disposición las herramientas que necesitas para añadir músculo y definir tus músculos sin aumentar tu nivel de grasa corporal.

Construir músculos requiere un aumento de calorías, es decir, para aumentar de peso debe comer más calorías de las que quema cada día. Pero si usted come demasiadas, usted pone en marcha el proceso de almacenamiento de grasa de su organismo. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de ganar músculo, pero no tanto que en lugar de grasa agregue grasa.

Una forma de hacerlo es mediante el control del tamaño de las porciones en las comidas. En la mayoría de las comidas (sin incluir la comida después del entrenamiento), el objetivo debe ser obtener  de 40 a 60 gramos de proteínas y 40 a 80 gramos de carbohidratos dependiendo de su tamaño(a mayor tamaño mas carbohidratos) y la grasa en la dieta debe ser lo más bajo posible, a excepción de las grasas sanas (las que provienen de los frutos secos, aceite de oliva, los pescados grasos), que puede llegar a  ser de 5-10 gramos por comida.

El horario de las comidas es la otra clave para mantenerse delgado, mientras se adquiere más volumen en una dieta de musculación. Si usted está tratando de aumentar masa muscular debe aumentar el tamaño de las comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día cuando los músculos anhelan más calorías y nutrientes – en el desayuno porque están desnutridos después de una noche de sueño, y después del entrenamiento ya que los músculos necesitan recuperarse. Los otros alimentos los debe y dividir equitativamente en porciones pequeñas y  mínimamente tiene que comer cada 3 horas para evitar que se termine el proceso de metabolización de las grasas y el cuerpo solo tome los nutrientes.

Suena increíble pero comer tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de panecillos en una sola comida no llenaran tu cuerpo de grasa si se consumen junto con proteínas bajas en grasa inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Cuando usted come una gran cantidad de hidratos de carbono después del entrenamiento, se desencadena una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular. Esto incluye un aumento de la insulina, que le da fuerzas a la proteína en los músculos para que estos crezcan, sino que también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como consecuencia de los pocos hidratos de carbono que se han consumido durante el día.

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero la demanda de carbohidratos esos días baja considerablemente y si usted come muchos carbohidratos pero esta inactivo estos carbohidratos se convierten en grasa; es por esto, que estos días debe de reducir los carbohidratos que consuma a la mitad pero seguir consumiendo las mismas proteínas y debe evitarlos totalmente en la noche ya que la posibilidad de aumentar de peso tiende a ser mayor al final del día.

 

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