DIETA VEGETARIANA Y VEGANA

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Una dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable para satisfacer sus necesidades nutricionales. Averigüe lo que necesita saber acerca de una dieta basada en vegetales.

Usted puede seguir una dieta vegetariana por razones culturales, religiosas o éticas. O usted puede comer una dieta vegetariana para mantenerse saludable y prevenir problemas de salud, tales como las enfermedades cardiovasculares. Sean cuales sean sus razones para elegir una dieta vegetariana, esta guía le ayudará a tomar decisiones inteligentes para asegurarse de que esta dieta satisface sus necesidades nutricionales diarias.

De hecho, una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de las personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y mujeres en periodo de lactancia o embarazadas. La clave es ser consciente de sus necesidades nutricionales, para que planear una dieta que les satisface.

 

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa acerca de una dieta vegetariana, suelen pensar en una dieta que no incluye carne, pollo o pescado. Sin embargo, las dietas vegetarianas pueden clasificarse en tres tipos:

Las dietas veganas: excluyen la carne, las aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos  y los alimentos que contienen estos productos.

Dietas lacto-vegetarianos excluyen la carne, pescado, aves y huevos, así como los alimentos que los contienen. Los productos lácteos, como leche, queso, yogur y la mantequilla, se permiten en una dieta lacto-vegetariana.

Los ovo-lacto vegetarianos (o lacto-ovovegetarianos): excluyen la carne, pescado, aves pero incluyen huevos.

Algunas personas siguen una dieta semivegetariana: también llamada una dieta flexitariana  que es ante todo una dieta basada en vegetales pero incluye carne, lácteos, huevos, pollo y pescado de vez en cuando o en pequeñas cantidades.

Las porciones diarias recomendadas para cualquier tipo de dieta vegetariana son:

 

Dos porciones de grasa

Dos porciones de fruta.

Cuatro porciones de vegetales.

Cinco porciones Legumbres, nueces y otros vegetales altos en proteínas.

Seis porciones de granos.

 

¿Cuáles son los nutrientes a considerar en una dieta vegetariana?

Proteína: No es necesario comer alimentos provenientes de animales para tener suficiente proteína en la dieta. Las proteínas vegetales por sí solas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales, siempre y cuando la fuente de proteína sea variada y la ingesta de calorías sea lo suficientemente alta como para satisfacer las necesidades de energía.

Los granos enteros, legumbres, verduras, semillas y frutos secos contienen también proteína; igualmente la proteína de soya ha demostrado ser igual a las proteínas de origen animal. Puede ser su única fuente de proteína si lo desea.

Hierro: Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Las fuentes más ricas de hierro son las carnes rojas hígado y yemas de huevo alimentos que son altos en colesterol. Sin embargo, los frijoles secos, espinacas, productos enriquecidos, levadura de cerveza y frutas secas son excelentes fuentes de hierro.

La vitamina B-12: Esta vitamina es exclusiva de alimentos de origen animal. Los vegetarianos estrictos necesitan una fuente de vitamina B-12. Esta se puede encontrar en algunos fortificados como cereales para el desayuno, bebidas fortificadas con soya así como suplementos.

Vitamina D: Los veganos deben tener una fuente de vitamina D. Esta la pueden obtener exponiéndose al sol. Los veganos que no reciben luz solar pueden necesitar un suplemento.

Calcio: Los estudios demuestran que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que los no vegetarianos. Vegetales verdes como la espinaca, la col rizada y el brócoli, y algunas legumbres y productos de soja, son buenas fuentes de calcio de las plantas.

 

 

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