DIETAS PARA EL GIMNASIO COMO AUMENTAR Y/O DEFINIR MÚSCULOS

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Cuando se esta siguiendo un plan de entrenamiento el 50% de los resultados se obtienen por medio de una buena alimentación; pero la alimentación que se debe de seguir depende de los objetivos de cada persona; mientras que unas personas solo desean definir los músculos sin aumentar su volumen de masa muscular otras desean definir y también aumentar el volumen de los músculos. Teniendo en cuenta el objetivo que quieras alcanzar a continuación te mostramos varios  planes de alimentación que te ayudaran a alcanzar tus objetivos…por supuesto sin que tu cuerpo se llene de grasa.

 

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN  PARA DEFINIR Y AUMENTAR LOS MÚSCULOS:

Opción 1.

 

Comida 1: Desayuno.

10 claras de huevo

2 rebanadas  integrales o  tostadas acompañadas de mermelada sin azúcar.

 

Comida 2: Snack.

8 oz de pechuga de pollo.

Una papa mediana hervida.

 

Comida 3: Almuerzo.

Un batido de proteína con leche baja en grasa.

 

Comida 4: Snack.

8 oz pechuga de pavo

1 taza de arroz integral

2 tazas de vegetales mixtos

 

Comida 5: Cena.

8 oz carne molida de res (95% libre de grasa.)

1 rebanada de queso bajo en grasa.

2 rebanadas de pan integral.

 

Comida 6: Snack

8 oz pechuga de pollo.

Medio plato de  ensalada.

 

Opción 2.

 

Comida 1: Desayuno.

Avena en hojuelas con leche baja en grasa

2-6 yemas de huevos

2 rebanadas de pan integral tostado.

 

Comida 2.Snack.

Un batido de proteína con leche baja en grasa

1 plátano.

 

Comida  3. Almuerzo.

Carne de res o cerdo sin grasa.

Papa al horno o arroz

1 ½ vasos de leche sin grasa.

 

Comida  4.Snack.

De 1 a 2 latas de atún en agua.

2-4 rebanadas de pan de grano entero.

1 plátano.

1 ½ vasos de leche sin grasa.

 

Comida  5.Cena.

Un plato grande de pasta

Carne molida de res sin grasa.

Ensalada pequeña.

1 ½ vasos de leche sin grasa.

 

Comida 6.Snack.

Una porción de pollo

1 a 3 papas al horno

1 porción de verduras mixtas

1 ½ vasos de leche sin grasa.

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN 2 PARA DEFINIR LOS MÚSCULOS.

Opción 1.

 

Comida 1.Desayuno:

Pan tostado integral y untado con una cucharada de mantequilla (mantequilla de almendras, mantequilla de maní, etc)

1 toronja grande o naranja.

 

Comida 2.Almuerzo:

Ensalada de Vegetales hecha con:1 taza de espinacas , 2 tazas de vegetales mixtos , 1 / 2 taza y maíz,2 cucharadas de queso feta

Una porción pequeña de pollo.

 

Hombres: Pueden adicionarle otra ración de pollo y otra de ensalada.

 

Comida 3.Snack.

1 rebanada de queso bajo en grasa

Dos galletas integrales.

Una pequeña porción de fruta.

 

Hombres: Añadir 2 porciones mas de galletas.

 

Comida 4.Cena:

1 taza de pasta mezclada con salsa de tomate o aceite de oliva y ajo

4  albóndigas de pavo o de otra carne con poca grasa.

1 taza de verduras

 

Comida 5.Merienda:

1 taza de frutas, como melón o bayas

 

Hombres: Agregar 1 / 2 taza de yogur congelado.

 

Opción 2.

 

Comida 1. Desayuno:

1 taza de cereales ricos en fibra.

1 plátano

1 taza de leche baja en grasa o yogur.

 

Comida 2. Almuerzo:

2 rebanadas de pan integral

3 / 4 taza de atún (o pollo)

Ensalada, con mayonesa ligera: 1 taza de guisantes dulces, zanahorias y apio (o cualquier otra verdura  como papa y maíz)

1 taza de frutas, como melón o bayas

 

Comida  3.Snack:

2 cucharadas de frutos secos (arándanos, albaricoques, arándanos)

2 cucharadas de almendras o semillas de girasol

 

Hombres: Añadir otras 2 cucharadas de frutos secos.

 

Comida 4. Cena:

2 tortillas de maíz (crujiente en el horno con pequeña cantidad de aceite en aerosol)

1 / 2 taza de frijoles refritos sin grasa.

1 onza de queso rallado bajo en grasa

 

Hombres: Añadir un par de onzas de pollo a la parrilla, carne de cerdo o carne de res.

 

Comida  5. Snack:

½ taza de yogurt sin azúcar.

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